Уважаемые студенты и преподаватели РГПУ им. А. И. Герцена!

Психологическая служба РГПУ им. А. И. Герцена готова оказать психологическую помощь и поддержку  в текущей непростой психологической ситуации. Вы можете обратиться в ближайшие два дня (23 и 24 марта) за онлайн-консультацией к специалистам: через группу ВКонтакте, сайт, телеграм-канал. В остальные дни психологическая служба РГПУ им. А. И. Герцена работает в штатном режиме согласно расписанию на сайте.

Также вы можете обратиться за помощью к специалистам федеральных психологических служб:
1. Круглосуточная федеральная горячая линия по оказанию психологической помощи студенческой молодежи: 8-800-600-31-14
2. Горячая линия психологической поддержки Минпросвещения России: 8-800-222-55-71

Простые советы по психологической самопомощи в стрессовой ситуации:

— Позаботьтесь о своей безопасности. По возможности оставайтесь дома и займитесь повседневными делами.

— На любую угрозу первым реагирует тело. Если вы чувствуете телесное возбуждение, приседайте, сделайте зарядку, займитесь спортом, потратьте физическую энергию на прыжки. Начните спонтанно двигаться так, как вам хочется (можно под музыку, можно без нее). Разомните руками кисти рук, стопы и наиболее напряженные участки тела. Похлопывающими движениями пройдитесь по всему телу от ног до шеи, будто выбиваете ковер; похлопывания должны быть ощутимыми, но не болезненными. Ваша цель — выгнать вашу тревогу из тела через физическую активность. Стабилизируйте дыхание: вдох носом 4 секунды – пауза 4 секунды – выдох расслабленным ртом 4 секунды – пауза 4 секунды. Повторите цикл не менее 4–6 раз. Можно принять горячую ванну, укрыться теплым одеялом и поспать.

— Ограничьте потребление информации о событии. Постоянное стремление просматривать новости связано с иллюзией контроля, которую такие сведения могут дать. Сами по себе новости не являются травмирующими событиями, их цель — предоставить достоверную информацию населению. Но персональная реакция на новостные сюжеты может быть травматичной для человека, особенно если он сам в этот момент находится в неустойчивом состоянии. Если вы все же хотите оставаться в курсе событий, выработайте правило проверять новостные источники один–два раза в день в течение ограниченного времени.

— Придерживайтесь рутины. Постарайтесь максимально следовать распорядку дня. Регулярные приемы пищи, занятия спортом, полноценный сон помогут вам вернуть контроль над происходящим.

— Избегайте одиночества. Общение с другими людьми снижает вероятность ухудшения психического здоровья. Постарайтесь проводить больше времени с близкими людьми или поддерживать с ними контакт по аудио- и видеосвязи. Будьте бережны к ним и признайте травматичность не только своего опыта, но и окружающих.

— Чтобы справиться со стрессовым событием, нужно принять его и научиться с ним жить. Для этого может потребоваться какое-то время. Не нужно подавлять эмоции или заглушать их (особенно с помощью алкоголя или других психоактивных веществ). Тревога в этом случае — это нормальная реакция.

— Если вы испытываете желание с кем-то поговорить о произошедшем событии, лучше это сделать с психологом, который поможет вам определить ваши эмоции и подскажет, как отнестись к ним бережно.

— Выпишите или назовите все чувства, которые вы испытываете. Скажите себе: «Мои чувства адекватны ситуации. Это нормально их испытывать. Но я больше, чем мои эмоции. Я больше, чем мои мысли». Не анализируйте, не блокируйте, не пытайтесь от них избавиться. Только наблюдайте, как они приходят и уходят, словно облака на небе.

— Чтобы вернуть чувство контроля, важно начать сознательно фиксировать возможность выбора даже в мелочах (например, что мы выбираем съесть на завтрак или как и с кем проведем вечер).

— Задайте себе простые вопросы:
Что я могу сделать, чтобы наилучшим образом выйти из этой ситуации?
Необходима ли мне помощь? Если да, то какая?
Есть ли моя вина в том, что случилось?
Что я могу сделать для себя и своих близких в данной ситуации?